오메가3 효능 하루 권장섭취량 오메가 3 과다 복용 부작용 등 오메가 3의 적절한 섭취 및 여러 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오메가 3는 뇌 건강, 심장 건강, 면역력, 피부 건강 등에 좋은 필수 지방산입니다. 하지만 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다
Contents
오메가 3 정보
오메가 3 효능
1. 혈액순환 개선
오메가3는 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈관을 막는 혈소판의 응집을 억제하여 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 오메가3는 또한 혈중 중성지방의 농도를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 혈관에서 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 전반적인 심혈관계 건강을 돕습니다. 심장병과 뇌졸중은 전 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 연구에 따르면 오메가3를 꾸준히 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발생 위험이 25% 줄었다고 합니다.
2. 뇌 건강 증진
오메가3의 구성 성분인 DHA는 우리 뇌의 주요 구성 성분으로, 신경세포와 망막세포를 구성하고, 뇌 신경전달 물질의 기능을 강화합니다. 오메가3는 인지 능력, 기억력, 학습 능력을 향상시키고, 치매와 같은 뇌 질환의 예방에도 도움이 됩니다. 임산부의 경우 오메가3를 충분히 섭취하면 태아의 시각과 두뇌 발달에도 좋습니다. 연구에 따르면 오메가3를 꾸준히 섭취하는 사람들은 문제 해결능력과 추론 능력이 상위 그룹에 비해 낮았다고 합니다.
3. 눈 건강 증진
오메가3의 구성 성분인 DHA는 우리 눈의 중심 부분인 망막의 주요 구성 성분입니다. 망막은 시야에 들어오는 정보를 시신경을 통해 전기적 신호로 변환하고 뇌로 전송하여 우리가 세상을 보게 해줍니다. 하지만, DHA의 섭취가 부족하면 단순히 시력이 저하되는 것뿐만 아니라 눈의 건조, 야간 시력 저하, 황반 변성, 백내장과 같은 다양한 눈 질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 오메가3는 안구의 신경세포와 망막세포를 보호하고, 눈물막을 튼튼하게 만들어 안구건조증을 예방하며, 황반변성의 위험성도 낮춰줍니다.
4. 염증 감소
오메가3는 염증을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 특히, 오메가3의 강력한 항염 작용은 사이토카인과 같은 염증을 초래하는 물질의 발생을 줄이고 염증 반응을 조절하여 만성 염증을 줄여줍니다. 만성 염증은 암, 심장 질환, 관절염 등의 만성 질환을 일으킬 수 있습니다. 오메가3는 류마티스 관절염이나 건선, 염증성 장질환을 가진 환자들의 염증 반응을 크게 줄이고 이러한 질병들의 발병 위험도 유의하게 감소시킨 결과를 보였습니다.
오메가 3 하루 권장 섭취량
오메가 3의 일일 권장량은 DHA와 EPA의 합으로 500~2,000mg입니다. 하지만 이는 단순히 기본적인 건강 유지를 목적으로 섭취하는 양이기 때문에, 개인의 건강 상태나 섭취 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 혈중 중성지방 개선이나 혈행 증진을 위해서는 500~2,000mg, 안구건조증 개선을 위해서는 600~1,000mg, 기억력 향상을 위해서는 900~2,000mg의 복용량이 권장됩니다. 적어도 하루에 1,000mg 수준의 오메가 3를 섭취하면 그 효능을 충분히 누릴 수 있을 것입니다.
오메가 3는 한 번에 많은 양을 먹는 것보다는 개인의 필요와 목적에 따라 하루 한 번 또는 두 번, 아침과 저녁으로 분할하여 1~3 캡슐 정도 섭취하는 것이 바람직합니다. 오메가 3는 위장 장애의 위험이 있기 때문에 공복 상태에서의 섭취보다는 식후에 섭취하는 것이 더 좋습니다.
오메가 3의 보관법
오메가 3는 불포화 지방산으로 산화하기 쉽기 때문에 보관 방법이 중요합니다. 오메가 3를 보관할 때는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.
– **빛과 열로부터 보호**: 오메가 3는 빛과 열에 노출되면 산화되어 효능이 감소하거나 유통기한이 단축될 수 있습니다. 따라서 오메가 3는 직사광선이 들지 않고 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 가능하면 냉장고에 넣어 보관하는 것이 좋습니다.
– **습기로부터 보호**: 오메가 3는 습기에 노출되면 캡슐이 부풀거나 깨지거나 변질될 수 있습니다. 따라서 오메가 3는 밀봉된 용기에 넣어 습기로부터 보호해야 합니다.
– **산소로부터 보호**: 오메가 3는 산소와 반응하여 산화되고 변질될 수 있습니다. 따라서 오메가 3를 복용할 때는 복용량만큼만 용기에서 꺼내고 바로 밀봉해야 합니다. 또한 공기가 들어있지 않은 진공 포장된 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
오메가 3를 고르는 법
오메가 3를 구입할 때는 다음과 같은 사항을 확인해야 합니다.
– **DHA와 EPA 함량**: 오메가 3의 효능은 DHA와 EPA의 함량에 비례합니다. 따라서 오메가 3 제품을 구입할 때는 DHA와 EPA의 함량이 명시되어 있는지 확인해야 합니다. 일반적으로 DHA와 EPA의 비율은 2:1 정도로 권장됩니다.
– **원료와 원산지**: 오메가 3의 원료는 주로 기름진 바다 물고기나 식물성 오일입니다. 하지만 일부 제품은 환경오염물질이 함유된 원료를 사용할 수 있으므로, 원료와 원산지를 확인해야 합니다. 가능하면 청정해역에서 잡은 생선유나 유기농 식물성 오일을 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
– **제조 방식과 인증 마크**: 오메가 3의 제조 방식은 품질과 효능에 영향을 줍니다. 일반적으로 추출, 정제, 산화방지 처리 등의 과정을 거친 제품이 좋습니다.
오메가 3 과다 복용 부작용
– **피지 분비 과다**: 오메가 3는 피부의 수분 유지와 탄력 증진에 도움을 주지만, 과다 복용하면 피지 분비가 증가하여 여드름이 생기거나 피부가 기름진 느낌을 줄 수 있습니다.
– **출혈 경향 증가**: 오메가 3는 혈액 응고를 방해하여 혈액 흐름을 원활하게 하지만, 과다 복용하면 출혈 시간이 길어지거나 쉽게 멍이 들거나 출혈이 멈추지 않을 수 있습니다. 특히 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 질환을 가진 사람은 주의해야 합니다.
– **당뇨병 악화**: 오메가 3는 혈당 조절에 도움을 주지만, 과다 복용하면 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 가능성이 있습니다. 따라서 당뇨병 환자는 의사와 상담한 후 복용해야 합니다.
– **위장 장애**: 오메가 3는 위장관의 기능을 개선하고 소화를 돕습니다. 하지만 과다 복용하면 위장관의 활동이 과도해져서 더부룩함이나 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
오메가 3 가 많은 음식
1. 기름진 생선
기름진 생선은 오메가 3의 동물성 공급원으로 가장 잘 알려져 있습니다. 연어, 정어리, 청어, 고등어, 송어 등은 모두 오메가 3가 풍부하며, EPA와 DHA라는 두 가지 중요한 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. EPA와 DHA는 심혈관 건강, 염증 감소, 뇌 기능 개선 등에 도움이 됩니다. 성인은 일주일에 적어도 두 번은 기름진 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 아마씨 및 치아씨드
아마씨와 치아씨드는 오메가 3의 식물성 공급원으로도 인기가 있습니다. 이 씨앗들은 ALA라는 오메가 3 지방산을 함유하고 있으며, ALA는 몸에서 EPA와 DHA로 변환될 수 있습니다. ALA는 혈압 감소, 혈관 건강 개선, 콜레스테롤 감소 등에 도움이 됩니다. 아마씨와 치아씨드는 스무디, 오트밀, 샐러드 등에 넣어서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
3. 호두
호두는 견과류 중에서 가장 오메가 3 함량이 높은 음식입니다. 호두 한 줌(28g)에는 약 2.5g의 ALA가 들어 있습니다. 호두는 또한 항산화제, 비타민 E, 식이섬유 등도 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 호두는 그대로 먹거나 요거트, 베이킹, 샐러드 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.
4. 해조류
해조류는 바다에서 자라는 식물로서 다양한 종류가 있습니다. 김, 미역, 다시마, 해초 등은 모두 해조류의 일종입니다. 해조류는 오메가 3 뿐만 아니라 요오드, 철분, 칼슘, 마그네슘 등도 함유하고 있어 영양소가 풍부합니다. 해조류는 국물, 반찬, 샐러드 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다.
5. 크릴 오일
크릴 오일은 남극 바다에서 살고 있는 작은 새우와 같은 동물인 크릴에서 추출한 오일입니다. 크릴 오일에는 기름진 생선과 같은 EPA와 DHA가 들어 있으며, 항산화제인 아스타잔틴도 함유하고 있습니다. 크릴 오일은 보충제 형태로 쉽게 섭취할 수 있으며, 오메가 3 흡수율이 높다고 알려져 있습니다.
이상으로 오메가3와 관련된 정보를 알아보았습니다.